第一次参加越野赛需要注意哪些事?

2014年,在加州国际马拉松赛前夕,艾迪·布雷西一夜未眠,结果她的首次马拉松之旅就跑出了2小时35分的好成绩。我曾经在一场越野马拉松前睡了10个小时,结果却未能完赛。所以,不必为赛前的睡眠时间而纠结,不管休息多长时间,只要自己感觉精力充沛即可。

咖啡因的确能提高运动表现,而且是合法的。但是,如果摄入过量,可能会增加心脏骤停的风险。比赛当天,咖啡因的摄入量和平时一样即可,没必要大量摄入。

比赛当天的早餐主要功能是完成糖原的储存,而不是提供比赛时的大部分能量。能量储存还是要靠平时的积累,不能依靠当天的早餐,营养补充贵在平时。

如果赛前体内的水分不足,可能会毁掉比赛。早晨起床时应该喝水,比赛开始前1个小时再补充点水分。关于补水的多少,每个人应该根据自己的习惯而定,既不能太少,也不能过量。

比赛的第一公里跑的再快也不可能赢得比赛,但可能会让你毁掉比赛。越野跑比拼的不只是速度,还有耐力。如果起跑阶段就拼尽全力,后半程只会显得有心无力,所以,需要合理的分配体能。

根据平时训练的情况,制定好比赛时的补水和能量补给计划,然后坚决执行即可。比如,每隔多久喝运动饮料,每隔多久吃一个能量棒。千万不要存在侥幸心理,到了该补水的时间感觉自己不渴,就忽略了补水,很可能会造成严重后果。

遇到上坡的路段,就应该像爬楼梯一样,身体略微向前倾,这样的姿势能够提高跑步效率。而到了下坡时,应该利用地形优势,不需要费太大的劲就能跑出很快的速度,不要冲的太猛,也不要太刻意控制。利用好下坡路段,是提高成绩的一个机会。

越野跑是艰苦的,但是跑者应该学会苦中作乐,保持积极乐观的心态从心理层面上是有助于提高成绩的。即使是到了比赛后半程,体力不支的情况下,积极的心态会帮助你渡过难关。

如果比赛结果没达到预期目标,只要不是和健康有关的原因,就别找其他的借口为自己开脱。因为一旦养成找借口的习惯,想突破自己就变得更加困难了。真正找失败的原因,应该从训练、饮食、计划执行等方面去找。

1、在最接近于比赛线路的场地上进行训练。如果你事先得知越野跑比赛的具体线路,请在最接近于比赛线路的赛场上进行训练。之所以如此,是因为不同地形、不同海拔对于体能及比赛节奏的要求不同,如果未能进行适应性训练,就可能会在比赛中措手不及、遭遇意外事件。

2、加强肌肉力量。与平坦的场地赛及公路马拉松赛不同,越野赛中的地形变化多,对于肌肉力量的要求更高。因此,请在日常训练中加入腿部肌肉力量训练项目(例如负重深蹲和负重跑;也可以利用跑步机的坡度调节功能进行训练)。

3、注意保护身体。如果沿途布满植物,请穿长衣长裤及耐磨性好的厚底运动鞋;如果蚊虫较多,请喷涂防蚊驱虫药物;如果地面多坑洼,请穿稳定性较好的跑步鞋。

4、耐力训练与力量训练双管齐下。通过75%maxHF(极限心率75%;下同)左右的心率值及持续1小时甚至更久的耐力跑来进行耐力训练;通过接近于比赛距离和速度的快速跑来刺激身体进行“超量恢复”;通过间隔跑、加速跑训练来加强肌肉力量;上述三种形式与充分的休息搭配起来,交替进行。

5、饮食和超量恢复。在训练的日子里,日常饮食应以碳水化合物的摄入为主,搭配一定比例的脂肪(脂肪的供能比例在25%左右)和充足的蛋白质(每天每千克体重至少1克蛋白质),然后再让你的食物类型更加丰富一些。在科学训练、休息及合理饮食的前提条件下,体能才能够“再生”。

6、训练前的热身和训练后的拉伸。热身可以让身体迅速进入最佳运动状态,还可以预防运动损伤;拉伸可以让身体灵活性越来越好,对于肌肉韧性和力量也有加强作用,还有助于预防各种慢性运动损伤。

1、起步不要快;永远不要让身体接近极限。起步的时候一定要反复告诉自己,前几分钟的时候要慢一点、再慢一点。不要管别人在起步时跑多快,自己一定要掌握节奏,否则,你的身体将很快进入到疲惫状态。另外,在越野赛途中,无论前方的坡有多高、路有多险,都不要急于通过,而是放慢速度,始终让自己的心率保持在85%maxHF以下,否则,身体将有可能迅速进入到筋疲力尽的状态。

2、合适的衣服和鞋子。根据地形、途中植物类型、气温,选择合适的服装和鞋子。跑步鞋很重要,防滑性良好的厚底越野鞋常常是最佳选择;为了避免崴脚,鞋底构造要有一定的稳定性设计。

3、适当携带补给物资。如果跑途遥远,请携带必要的水、电解质补剂(盐丸)甚至碳水化合物类补给。

4、提前关注天气预报。提前1周就开始关注天气预报,以便于对于雨雪、降温、大风、雾霾等天气有充分准备。

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